Las técnicas Antiestrés de Relajación

LAS TECNICAS ANTIESTRÉS DE RELAJACION

I) Las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son una herramienta indispensable en una sociedad caracterizada por los ritmos acelerados de vida y estrés. La prisa “síndrome de estar apurado” son la fuente de malestar psicológico en gran parte de la población. La relajación, una técnica clásica en psicología, se viene empleando en diversas situaciones de la vida. Muy eficaz en el tratamiento del estrés en nuestros tiempos. La relajacion como técnica se emplea como fin en sí misma y como medio de complementación de otros tipos de intervención.
La práctica de las técnicas de relajación proveen los siguiente beneficios:

• Es revitalizadora y permite el descanso de la mente.
• Pueden reducir los síntomas de malestares comunes, tales como dolor de cabeza, dolor de espalda, estrés, insomnio, náusea, alergias y diarreas.
• Pueden aumentar los niveles de energía física.
• Pueden aumentar la concentración.
• Pueden aumentar la habilidad para manejar los problemas emocionales.
• Ayuda en el tratamiento del insomnio.
• Pueden reducir la presión arterial.
• Pueden reducir los niveles de excitación emocional.

Las técnicas de relajación pueden clasificarse en dos grupos: las que van del cuerpo a la mente y las que van de la mente al cuerpo. El objetivo y el resultado es el mismo: Bienestar personal. En ese sentido las técnicas más conocidas con: Relajación progresiva de E. Jacobson y Relajación autógena de J. H. Shultz.
El ambiente
Normalmente el ambiente debe ser tranquilo, sin ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes. La temperatura adecuada, la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación. La luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
Las posiciones
1) Tendido boca arriba sobre una cama, camilla o diván con los brazos y piernas ligeramente en ángulo y separados entre sí.
2) Sentado en un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. La alternativa en esta posición es sentado sin algun apoyo como en meditación por ejemplo.
3) Parado, excepcionalmente cuando se emplean ejercicios de relajación progresiva estando de pie.

La ropa

Las prendas de vestir deben ser sueltas a fin que no interfieran en el proceso de relajación. Es importante evitar prendas extras: gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
Recomendaciones
Las siguientes sugerencias, han demostrado su utilidad en la práctica diaria:
1) Aclarar al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
2) Podría tener sensaciones “extrañas”, tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que el cuerpo se está “soltando”. De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante.
3) Recomendar que “deje que las cosas ocurran y “que se deje llevar por el proceso”.
4) No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente. Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio básicos se consiguen “soltando los músculos”.
5) El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (Recordarle que lleva mucho tiempo “tenso”).
6) Es libre de moverse en la camilla o silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.
7) Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
8) Si durante la relajación es interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente déjela para otro momento.
Manejo de las técnicas
1) Servir de modelo si es preciso. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales “raras”.
2) Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.
3) Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.
4) Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.
5) Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento.
6) Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.
7) Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.
Contraindicaciones
A continuación recogemos una lista que según diversos autores especifican aquellos casos en los que no sería aconsejable la utilización de la relajación. Cuando hay una historia de:
- Tensiones musculares severas.
- Intervenciones quirúrgicas recientes.
- Sofocaciones, desmayos, ataques epilépticos.
- Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
- Narcolepsia, trastornos o tratamiento psiquiátrico.
- Educación religiosa particularmente estricta.
- Transtornos en la infancia o traumas emocionales.

II) La relajación progresiva de Jacobson

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva (1938). Concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental a partir de suprimir progresivamente todas las tensiones musculares (“del cuerpo a la mente”). Este método pretende un aprendizaje de relajación-tensión-relajación de todas las partes del cuerpo. Jacobson descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. El procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones rigurosas de entrenamiento.
Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos, pudiendo éstas realizarse en casa, de quince minutos. Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a través de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban procedimientos sugestivos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales.
La ventaja de la relajación progresiva es que puede practicarse donde se desee, sin que nadie se dé cuenta. Se llama progresivo porque comienza con los músculos en una parte del cuerpo y progresa hacia otras partes. Se le enseña al individuo a alternadamente contraer y relajar los músculos, de manera que la tensión pueda ser reconocida y auto-tratada inmediatamente. Una posible secuencia breve de tensión y relajación muscular se describe a continuación:
1) Siéntese. Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que pueda. 2º note la sensación de tensión. 3º relaje esos músculos. 4º sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos músculos. Por último, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.
2) Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.
3) Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
4) Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.
5) Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.
6) Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.
7) Haga exactamente lo mismo con las piernas.
Después incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.
9) Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.
10) Proceda de igual forma con los glúteos y los muslos.
Una vez que consiga la relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma:
Póngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensión y relajación.
También debería de realizar los ejercicios de tensión y relajación de sus músculos tumbado.
Proceda tensionando los músculos y relajándolos tal y como se indicó en el ejercicio de pie.

III) Relajacion Autógena de Shultz

Esta técnica fue desarrollada por el Dr. Alemán H.H. Shultz. El témino autogénesis (auto-generativo) describe casi todo tipo/forma de ejercicio de relajamiento; sin embargo, el nombre autogenia se refiere a una forma de relajamiento que emplea imagenes mentales de estados de relajamiento auto-dirigidas. El entrenamiento autogénico involucra auto-sugestión. Esta técnica se concentra alrededor de patrones de respuestas condicionadas que son asociadas con pensamientos particulares. Básicamente, utiliza la imaginación y sentimientos sugeridos de pesadez y calor en las extremidades, de manera que el paciente aprenda a reconocer un estado de relajamiento y lo invoca cuando lo necesite. Fundamentalmente, el que practica esta técnica lo que hace es “hablarle a su cuerpo y decirle que se relaje”.
¿Qué significa entrenamiento autógeno?
Es ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiológicos provocados ponen de relieve que el método queda lejos de ser una simple persuasión.
¿Está contraindicado en algún caso?
Aquellas personas con serios padecimientos psiquiátricos no deberían realizarlo, y en los pacientes con arritmias cardíacas, sólo recomendaría efectuar los dos primeros ejercicios.
¿Cuáles son sus fundamentos?
El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas.
El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa.
Tiene su origen en la hipnosis clínica. Esta es un estado parecido al sueño que se consigue por influencia de la sugestión psíquica siempre en las personas normales. Por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo mediante concentración, sólo hay que representar interiormente dicho estado de relajación. La relajación muscular se traduce por sensación de peso. Así pues, en el entrenamiento autógeno sólo tenemos que concentrarnos en la fórmula “mi brazo pesa mucho”.
¿Qué se logra a través del entrenamiento autógeno?
1) Tranquilidad conseguida por relajación interna y no por propia imposición (reposo similar al sueño).
2) Restablecimiento corporal y psicohigiene
3) Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
4) Supresión del dolor.
5) Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
6) Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos.
Formulación de propósitos (posibilita la obtención de metas humanas dentro de la ética)
¿Cuánto tardará en aprenderlo?
En condiciones normales, si se practica el método regularmente 2-3 veces al día durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 días. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitación sistemática y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de tres ó cuatro meses regularmente.
Los seis ejercicios básicos:
Ejercicio 1: El peso (relajando los músculos)
Los músculos voluntarios son los más conocidos por nosotros mismos, y por tanto, supuestamente los que mejor controlamos. El mundo actual somete al hombre a situaciones difíciles que, en la mayoría de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan un círculo vicioso, que no es fácil romper. Precisamente este ejercicio, puede conseguirlo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Dígase a sí mismo la siguiente frase, con la máxima concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
¿Cómo salir del estado de relajación?
Tras la práctica de todos los ejercicios que componen el método, el sistema de retroceso ó salida de la relajación es siempre el mismo. Por ello, le ruego lea atentamente.
Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la forma de despertarnos cada mañana), para conseguir que la relajación sea gratificante, evitando sensaciones incómodas:
Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente
Realice varias respiraciones profundas
Por último, abra los ojos
Si decide practicar la relajación en la cama, antes de dormir; no es necesario revertir dicho estado y déjese llevar al sueño. Generalmente, éste será muy placentero.
¿Cuánto tiempo se recomienda practicar?
Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino.
Se recomienda realizar el ejercicio dos ó tres veces al día, durante dos ó tres minutos. Durante quince días, sólo realizará este ejercicio. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo.
Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenómeno de “generalización”. No se alarme; es frecuente y normal que suceda, y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajación. Excelente.
Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguíneos)
Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar el sistema vascular a través del entrenamiento autógeno. La mayor ó menor apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases del método de Schultz podemos conseguir dicho objetivo.
¿Cómo se hace el ejercicio?.. Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 3: Regulación del corazón
El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento autógeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psíquicos sobre éste, y viceversa.
Pero, ¿Qué sensaciones produce el corazón? La mayoría de las personas las desconocen, les resulta difícil hacerse a la idea de cómo es y cómo funciona, de aquí que recomendemos un pequeño truco para la realización de este ejercicio.
Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazón (no lo intente, podría ser peligroso), sino de aprender a sentirlo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“el corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 4: Regulación de la respiración
En ocasiones la relajación interna elaborada a través de una relajación muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiración. En este ejercicio, debemos dejar que la respiración se desarrolle de forma automática, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiración tranquila y serena debe surgir automáticamente.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“el corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
“la respiración es tranquila y automática” ó “algo respira en mí”
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 5: Regulación abdominal
En este caso se pretende que la persona sienta en toda la región abdominal una sensación de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio número dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centímetros por encima del ombligo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“el corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
“la respiración es tranquila” ó “algo respira en mí”
“mi abdomen irradia calor”
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente
Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensación de peso, calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la región de la frente donde se localiza la vivencia del Yo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“el corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
“la respiración es tranquila” ó “algo respira en mí”
“mi abdomen irradia calor”, 6 veces
“mi frente está agradablemente fresca” ó “fresco agradable en la frente”, 1 vez
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la generalización de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos resumir el método en la siguiente fórmula:
“tranquilo-pesado-caliente-corazón late tranquilo-algo respira en mí-abdomen caliente-frente agradablemente fresca”.
A continuación, retroceso: “mover los brazos-respirar profundo-abrir los ojos”.
Y ante cualquier situación imprevista, que nos ocasione desasosiego é inquietud ¿Qué podemos hacer? podemos practicar una relajación parcial; mediante la fórmula: “los hombros pesan. Estoy tranquilo”.
Recuerde que el mejor momento para entrenarse es cuando el estado de salud psíquico, físico y social es favorable. Así, cuando lleguen los inevitables momentos de adversidad podrá afrontarlos más fácilmente.